Ich kann mich nicht entscheiden

Im Supermarkt stehen Sie minutenlang vor demselben Regal. Das Stellenangebot ist seit drei Wochen in einem Browser-Tab geöffnet.
Die Liste mit Für und Wider haben Sie schon zweimal geschrieben, alle Freundinnen gefragt und sind danach unsicherer als vorher.
Und wenn Sie sich endlich entschieden haben, fängt das Zweifeln von vorn an: War das richtig?

Wenn Sie das kennen: Sie sind damit nicht allein, und es ist keine Charakterschwäche. Sich schwer entscheiden zu können, hat Gründe, und der Umgang damit lässt sich üben.
In diesem Beitrag erfahren Sie, warum Entscheiden so viel Kraft kosten kann, was bei kleinen und bei großen Entscheidungen weiterführt und wie wir Sie in unserer Praxis in Planegg unterstützen. Sie müssen da nicht allein durch.

Warum Entscheiden so anstrengend sein kann

Von außen sieht eine Entscheidung nach einem kurzen Moment aus. Von innen ist sie Arbeit. Drei Dinge machen sie schwer:

Jede Wahl ist auch ein Verzicht: Wer sich für eine Möglichkeit entscheidet, lässt die anderen los. Solange Sie nicht entscheiden, bleibt scheinbar alles offen.
Das fühlt sich sicherer an, kostet auf Dauer aber mehr Kraft als die Entscheidung selbst.

Niemand kennt den Ausgang: Sie entscheiden immer mit unvollständigem Wissen. Wer erst entscheiden will, wenn er ganz sicher ist, wartet oft vergeblich.

Entscheiden braucht Reserven: Abwägen, vorausdenken und Zweifel aushalten strengt an. Wer müde, gestresst oder seelisch belastet ist, hat dafür weniger übrig.
Dann wird schon die Frage "Was koche ich heute?" zu viel.

Was hinter Entscheidungsschwierigkeiten stecken kann

Wenn Sie sich fast nie entscheiden können, lohnt ein Blick auf die möglichen Gründe. Oft kommen mehrere zusammen.

Die Angst, sich falsch zu entscheiden: Wenn nur die perfekte Wahl zählt, ist jede Entscheidung ein mögliches Scheitern.
Dann wird geprüft, verglichen und abgesichert, bis die Kraft ausgeht. Mehr dazu in unserem Beitrag Angst, Fehler zu machen.

Erschöpfung und Überlastung: Wer den ganzen Tag funktioniert und für andere mitdenkt, hat abends keine Entscheidung mehr übrig. Mehr dazu: Burnout und Erschöpfung

Depression: Sich nicht entscheiden zu können, gehört zu den typischen Anzeichen einer Depression.
Das Denken wird langsamer, alles wirkt gleich grau, und nichts fühlt sich nach der richtigen Wahl an. Mehr dazu: Depression bei Erwachsenen

Ängste und Sorgen: Bei jeder Möglichkeit läuft sofort der schlimmste denkbare Ausgang im Kopf ab. Nicht zu entscheiden wirkt dann wie Schutz. Mehr dazu: Angststörungen bei Erwachsenen

ADHS im Erwachsenenalter: Zu viele Möglichkeiten sind gleichzeitig im Kopf, und alle wirken gleich wichtig.
Manche entscheiden dann sehr spontan und bereuen es, andere bleiben stecken. Mehr dazu: ADHS bei Erwachsenen

Es allen recht machen wollen: Wer gelernt hat, zuerst an andere zu denken, weiß oft gar nicht, was er selbst möchte. Ohne diesen inneren Maßstab fehlt die Grundlage für jede Wahl.

Was bei Ihnen dahintersteckt, lässt sich aus der Ferne nicht sagen. Eine Diagnose stellen Ärztinnen, Ärzte oder Psychotherapeuten.

Angst vor Entscheidungen: Warum mehr Nachdenken selten hilft

Der naheliegende Gedanke lautet: Ich brauche nur noch etwas mehr Zeit und mehr Informationen. Häufig führt genau das in einen Kreislauf:

1. Eine Entscheidung steht an, und Sie spüren Unbehagen.

2. Sie recherchieren weiter, fragen noch jemanden oder verschieben die Sache um eine Woche.

3. Die Anspannung lässt kurz nach.

4. Mit jeder neuen Information und jeder Meinung kommen neue Möglichkeiten und neue Zweifel dazu.

5. Die Entscheidung wirkt größer als vorher, und das Zutrauen, sie treffen zu können, sinkt.

Dazu kommt: Auch Nichtentscheiden ist eine Entscheidung. Die Bewerbungsfrist läuft ab, die Wohnung bekommt jemand anderes. Dann haben die Umstände entschieden.

Kleine und große Entscheidungen brauchen Verschiedenes

Die meisten Ratschläge werfen beides in einen Topf. Dabei hilft bei der Frage nach dem Abendessen etwas anderes als bei der Frage nach dem Jobwechsel.

Bei kleinen Entscheidungen im Alltag geht es vor allem darum, weniger entscheiden zu müssen:

• Feste Regeln statt täglicher Wahl: Montags gibt es Nudeln. Die Kleidung liegt am Vorabend bereit. Eingekauft wird immer am selben Tag mit derselben Grundliste.

• Ein Zeitlimit: Zwei Minuten für die Speisekarte, zehn für das Geschenk. Wenn die Zeit um ist, gilt die Wahl, die gerade vorn liegt.

• Gut genug statt am besten: Nehmen Sie die erste Möglichkeit, die Ihre wichtigsten Punkte erfüllt. Die Suche nach der besten kostet meist mehr, als der Unterschied wert ist.

Bei großen Entscheidungen führen andere Fragen weiter:

• Lässt sich das später ändern? Vieles ist korrigierbar: ein Kurs, ein Hobby, oft auch eine Stelle oder eine Wohnung.
  Je leichter eine Entscheidung umkehrbar ist, desto weniger Absicherung braucht sie.

• Was ist mir wichtig? Die Frage "Was ist richtig?" hat oft keine Antwort. Die Frage "Was ist mir in meinem Leben wichtig?" schon eher.
  Sie gibt eine Richtung vor, auch wenn der Ausgang offen bleibt.

• Eine Frist und wenige Stimmen: Setzen Sie sich ein Datum. Sprechen Sie mit ein oder zwei Menschen, denen Sie vertrauen, statt mit zehn.

• Entscheidung und Ergebnis trennen: Eine Entscheidung kann gut überlegt sein und trotzdem anders ausgehen als erhofft. Das macht sie im Nachhinein nicht falsch.

• In einer schweren Phase nicht unter Druck entscheiden: Wenn es Ihnen seelisch gerade schlecht geht, muss eine Kündigung oder eine Trennung oft nicht heute entschieden werden. Besprechen Sie große Schritte mit Menschen, die Sie gut kennen, und mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Psychotherapeutin.

Woran Sie merken, dass mehr dahintersteckt

• Auch kleine Entscheidungen kosten Sie viel Zeit und Kraft.

• Sie fragen immer mehrere Menschen, bevor Sie etwas entscheiden.

• Sie überlassen Entscheidungen lieber anderen und ärgern sich später darüber.

• Sie schieben Entscheidungen so lange auf, bis Fristen verstreichen.

• Nach einer Entscheidung grübeln Sie tagelang, ob sie falsch war.

• Sie nehmen Entscheidungen wieder zurück, oft mehrmals.

• Sie haben das Gefühl, in Ihrem Leben auf der Stelle zu treten.

Erkennen Sie mehrere Punkte bei sich wieder, und das seit Wochen oder Monaten? Dann sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt darüber.
Das gilt besonders, wenn gedrückte Stimmung, Erschöpfung, Schlafprobleme oder starke Sorgen dazukommen.

Ein kleiner Schritt für diese Woche: drei Entscheidungen, die gelten

Nehmen Sie sich an drei Tagen je eine Kleinigkeit vor, bei der wenig auf dem Spiel steht: das Mittagessen, der Film am Abend, die Reihenfolge Ihrer Aufgaben.

1. Zeitlimit setzen: Zwei Minuten, mit Timer.

2. Entscheiden und dabei bleiben: Die Wahl gilt. Kein Umentscheiden, kein Nachfragen bei anderen.

3. Danach aufschreiben: Wie groß war der Zweifel direkt danach, wie groß eine Stunde später? War das Ergebnis in Ordnung?

Oft zeigt sich: Der Zweifel wird von allein kleiner, wenn Sie die Entscheidung nicht wieder aufmachen. Diese Erfahrung fehlt, solange Sie jede Wahl offenhalten.

Drei kleine Entscheidungen verändern noch kein Muster, das seit Jahren besteht. Dafür braucht es Wiederholung und jemanden, der mit Ihnen dranbleibt. Hier setzen wir an.

So unterstützen wir Sie in der Ergotherapie

Entscheiden lernt man nicht durch Nachdenken über Entscheidungen, sondern indem man welche trifft und erlebt, was danach passiert.
Deshalb arbeiten wir in der psychisch-funktionellen Ergotherapie praktisch:

• Entscheiden im Tun: Beim kreativen und handwerklichen Arbeiten treffen Sie ständig kleine Entscheidungen: welches Material, welche Farbe, welcher Schritt als Nächstes. Die Folgen sind überschaubar und sofort sichtbar. Das ist ein gutes Übungsfeld.

• Von der Entscheidung zum ersten Schritt: Viele Entscheidungen scheitern nicht an der Wahl, sondern daran, dass danach nichts passiert. Wir zerlegen große Vorhaben in kleine Schritte und üben, sie umzusetzen.

• Herausfinden, was Ihnen wichtig ist: Wer eigene Bedürfnisse und Grenzen besser wahrnimmt, hat einen Maßstab für Entscheidungen. Dafür nutzen wir unter anderem Elemente aus der Akzeptanz- und Commitment-Therapie. Mehr dazu unter Unsere therapeutischen Konzepte.

• Den Alltag entlasten: Gemeinsam entwickeln wir Routinen und feste Abläufe, damit Sie nicht jeden Tag alles neu entscheiden müssen.

• Mit dem Zweifel danach umgehen: Wir üben, eine getroffene Entscheidung stehen zu lassen, auch wenn das Grübeln einsetzt.

• Fortschritte festhalten: Wir halten gemeinsam fest, was Sie entschieden und umgesetzt haben, damit es im nächsten Zweifel nicht untergeht.

Und falls Sie fürchten, schon bei der Frage nach Ihren Zielen nicht weiterzuwissen: Sie müssen nicht wissen, was Sie in der Therapie machen möchten. Das finden wir zusammen heraus.

Bei uns begleiten Melli Stemmer und Theresa Braun Erwachsene mit Ängsten, Depressionen und ADHS. Mehr dazu lesen Sie auf unserer Seite Angststörungen bei Erwachsenen.

Neben Psychotherapie und Medikamenten

Steht hinter den Entscheidungsschwierigkeiten eine Depression oder eine Angststörung, ist Psychotherapie eine wichtige Behandlung, manchmal ergänzt durch Medikamente.
Ergotherapie ersetzt das nicht. Sie ist ein weiterer Baustein, der im Alltag ansetzt: Während Sie auf einen Therapieplatz warten oder parallel dazu, üben wir mit Ihnen ganz konkret, Entscheidungen zu treffen und umzusetzen.

Gut zu wissen

• Kassenleistung: Ergotherapie wird ärztlich verordnet. Auch Ihre Hausarztpraxis kann das.

• Schnell ein Termin: Bei uns warten Sie in der Regel deutlich kürzer als auf einen Psychotherapieplatz.

• Hausbesuche: Nach Absprache kommen wir auch zu Ihnen nach Hause.

• Noch keine Diagnose? Melden Sie sich trotzdem. Wir helfen Ihnen, Ihre Situation einzuordnen und den nächsten Schritt zu finden.

Häufige Fragen

• Ist es normal, dass ich mich nicht entscheiden kann?

  Bei wichtigen Fragen zu zögern, ist normal und oft sinnvoll. Aufmerksam sollten Sie werden, wenn auch kleine Entscheidungen zur Qual werden, Sie Fristen verstreichen lassen oder der Zustand über Wochen anhält.

• Ist Entscheidungsunfähigkeit eine Krankheit?

  Für sich genommen ist sie keine Diagnose. Sie kann aber Teil einer Depression oder einer Angststörung sein oder im Zusammenhang mit ADHS auftreten. Ob das bei Ihnen so ist, klären Ärztinnen, Ärzte oder Psychotherapeuten.

• Woher kommt die Angst vor Entscheidungen?

  Oft steht dahinter die Sorge, etwas falsch zu machen und die Folgen nicht tragen zu können. Wer früher für Fehler hart kritisiert wurde oder sehr hohe Ansprüche an sich hat, kennt das besonders gut.

• Kann man lernen, Entscheidungen zu treffen?

  Ja, das lässt sich üben, am besten an kleinen Entscheidungen mit überschaubaren Folgen. Die Unsicherheit verschwindet dabei nicht ganz. Ziel ist, dass sie Sie nicht mehr aufhält.

• Wann sollte ich mir Hilfe holen?

  Wenn Sie wichtige Entscheidungen seit Monaten vor sich herschieben, Beruf oder Beziehungen darunter leiden oder Sie sich selbst nicht mehr wiedererkennen. Ihre Hausarztpraxis ist die richtige erste Anlaufstelle.

Sie müssen das nicht allein schaffen

Wenn Sie sich in diesem Beitrag wiedererkannt haben, melden Sie sich bei uns.
Im Erstgespräch schauen wir gemeinsam, was Sie gerade am meisten Kraft kostet und welcher erste Schritt für Sie passt. Ohne Druck und ohne Verpflichtung.

📞 +49 151 67987306

✉️ info@gesundheitwuermtal.de

In akuten Krisen: Dieser Beitrag und die Ergotherapie sind keine Notfallhilfe.
Wenn Sie nicht mehr weiterwissen, erreichen Sie die Telefonseelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. Im Notfall wählen Sie 112.