Angst, Fehler zu machen
Sie lesen eine E-Mail fünfmal, bevor Sie sie abschicken. Eine neue Aufgabe schieben Sie vor sich her, weil Sie nicht sicher sind, ob Sie sie gut genug hinbekommen.
Abends gehen Sie Gespräche noch einmal durch und suchen nach dem einen Satz, der falsch war. Und wenn tatsächlich etwas schiefgeht, hängt Ihnen das tagelang nach.
Wenn Sie das kennen: Mit dieser Angst sind Sie nicht allein, und sie ist kein Charakterfehler. Die Angst, Fehler zu machen, entsteht aus Erfahrungen, und der Umgang mit ihr lässt sich üben.
In diesem Beitrag erfahren Sie, woher sie kommt, warum sie von allein selten kleiner wird und wie wir Sie in unserer Praxis in Planegg dabei unterstützen. Sie müssen da nicht allein durch.
Woher die Angst vor Fehlern kommt
Niemand macht gern Fehler. Bei manchen Menschen ist die Sorge davor aber so groß, dass sie Entscheidungen, den Beruf und das ganze Lebensgefühl bestimmt.
Dahinter stehen oft diese Erfahrungen:
Fehler hatten früher Folgen: Wer als Kind oder im Berufsleben für Fehler beschämt, ausgelacht oder hart kritisiert wurde, lernt: Fehler sind gefährlich.
Der eigene Wert hängt an der Leistung: Wenn Anerkennung vor allem für gute Ergebnisse kam, fühlt sich jeder Fehler an wie ein Urteil über die ganze Person.
Sehr hohe Ansprüche an sich selbst: Perfektionismus und Fehlerangst gehören eng zusammen. Wenn nur 100 Prozent zählen, ist fast alles ein mögliches Scheitern.
Eine Zeit, in der vieles nicht mehr ging: Nach einer Depression, einem Burnout oder einer langen Krankheit ist das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten oft erschüttert. Was früher selbstverständlich war, wirkt plötzlich riskant.
Jahrelange Kritik bei ADHS: Viele Erwachsene mit ADHS haben ihr Leben lang gehört, sie seien unzuverlässig oder schlampig. Daraus entsteht häufig eine tiefe Angst, wieder etwas falsch zu machen.
Versagensangst: Warum sie von allein nicht kleiner wird
Die Angst zu versagen hält sich selbst am Leben. Das läuft meist nach demselben Muster ab:
Eine Aufgabe oder Situation löst die Sorge aus: Was, wenn ich das nicht kann?
Sie weichen aus oder sichern sich ab.
Die Anspannung lässt kurz nach. Das fühlt sich wie die richtige Entscheidung an.
Die Erfahrung "Ich habe es geschafft" oder "Der Fehler war gar nicht schlimm" bleibt aus.
Das Zutrauen sinkt weiter, und beim nächsten Mal ist die Angst größer.
Das Ausweichen hat dabei zwei Gesichter, die auf den ersten Blick gegensätzlich wirken:
Vermeiden: Aufgaben aufschieben, Neues ablehnen, sich nicht melden, Entscheidungen vertagen, Chancen vorbeiziehen lassen.
Überkontrollieren: alles mehrfach prüfen, Überstunden machen, nichts abgeben können, sich endlos vorbereiten.
Beides kostet enorm viel Kraft. Und beides sorgt dafür, dass Sie nie erleben, was passiert, wenn es einmal nicht perfekt ist.
Woran Sie merken, dass die Angst zu viel Raum einnimmt
Sie brauchen für Aufgaben viel länger als nötig, weil alles fehlerfrei sein muss.
Sie schieben Dinge auf, bei denen Sie sich nicht sicher fühlen.
Sie lehnen neue Aufgaben, Stellen oder Hobbys ab, obwohl sie Sie reizen würden.
Entscheidungen fallen Ihnen schwer, auch kleine.
Kritik oder ein kleiner Fehler beschäftigt Sie tagelang.
Sie haben vor Prüfungen, Präsentationen oder Gesprächen körperliche Beschwerden wie Herzklopfen, Bauchschmerzen oder Schlafprobleme.
Sie sind erschöpft vom ständigen Aufpassen.
Erkennen Sie mehrere Punkte bei sich wieder? Dann lohnt es sich, hinzuschauen. Wenn die Angst Ihr Leben stark einschränkt, sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis darüber.
Dahinter kann eine Angststörung oder eine Depression stehen, für die es gute Behandlungsmöglichkeiten gibt.
Ein kleiner Schritt für diese Woche: das Gut-genug-Experiment
Suchen Sie sich eine Kleinigkeit aus, bei der wenig auf dem Spiel steht, und erledigen Sie sie bewusst nur "gut genug":
Vorher aufschreiben: Was befürchte ich, wenn ich das nicht perfekt mache?
Machen: Die E-Mail nur einmal durchlesen und abschicken.
Die Wohnung nicht komplett aufräumen, bevor Besuch kommt. In der Besprechung eine Frage stellen, ohne sie vorher im Kopf dreimal zu formulieren.Danach aufschreiben: Was ist tatsächlich passiert?
Der Abstand zwischen Befürchtung und Ergebnis ist die Erfahrung, die der Angst sonst fehlt.
Ein einzelnes Experiment verändert noch nicht viel. Viele kleine, regelmäßig wiederholt, bauen nach und nach neues Zutrauen auf. Dabei kann eine Begleitung unterstützen.
So unterstützen wir Sie in der Ergotherapie
Über die Angst nachzudenken, reicht meist nicht. Zutrauen entsteht durch Tun. Deshalb arbeiten wir in der psychisch-funktionellen Ergotherapie nicht nur im Gespräch, sondern praktisch:
Erfolge erleben, in einem geschützten Rahmen: Beim kreativen und handwerklichen Arbeiten entsteht etwas Sichtbares.
Fehler gehören dort ganz selbstverständlich dazu und lassen sich korrigieren. Dabei können Sie erleben: Ich kann etwas.Schritt für Schritt an Schwieriges herangehen: Wir zerlegen das, was Ihnen Angst macht, in kleine, machbare Stufen: das Telefonat, der Behördengang, die neue Aufgabe im Job.
Sie bestimmen das Tempo.Entscheiden üben: Wir trainieren, Entscheidungen zu treffen und dabei auszuhalten, dass es nicht die perfekte gibt.
Anders mit dem inneren Kritiker umgehen: Mit Elementen aus der Akzeptanz- und Commitment-Therapie üben wir, Abstand zu belastenden Gedanken zu gewinnen,
statt ihnen zu gehorchen. Mehr dazu unter Unsere therapeutischen Konzepte.Fortschritte sichtbar machen: Wir halten gemeinsam fest, was Sie geschafft haben, damit es nicht im nächsten Zweifel untergeht.
Und falls Sie sich fragen, was passiert, wenn Sie in der Therapie etwas falsch machen: Das können Sie nicht. Wir passen jede Aufgabe so an, dass sie für Sie machbar ist.
Bei uns begleiten Melli Stemmer und Theresa Braun Erwachsene mit Ängsten und Depressionen. Mehr dazu lesen Sie auf unserer Seite Angststörungen bei Erwachsenen.
Neben Psychotherapie und Medikamenten
Bei ausgeprägten Ängsten ist Psychotherapie eine wichtige Behandlung, manchmal ergänzt durch Medikamente.
Ergotherapie ersetzt das nicht. Sie ist ein weiterer Baustein, der im Alltag ansetzt:
Während Sie auf einen Therapieplatz warten oder parallel dazu, üben wir mit Ihnen ganz konkret die Situationen, die Ihnen schwerfallen.
Gut zu wissen
Kassenleistung: Ergotherapie wird ärztlich verordnet. Auch Ihre Hausarztpraxis kann das.
Schnell ein Termin: Bei uns warten Sie in der Regel deutlich kürzer als auf einen Psychotherapieplatz.
Hausbesuche: Nach Absprache kommen wir auch zu Ihnen nach Hause.
Noch keine Diagnose? Melden Sie sich trotzdem. Wir helfen Ihnen, Ihre Situation einzuordnen und den nächsten Schritt zu finden.
Häufige Fragen
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Für sich genommen ist sie keine Diagnose. Sie kann aber Teil einer Angststörung oder einer Depression sein oder im Zusammenhang mit ADHS auftreten. Ob das bei Ihnen so ist, klären Ärztinnen, Ärzte oder Psychotherapeuten.
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Nicht ganz, aber beides hängt eng zusammen. Hohe Ansprüche können antreiben. Belastend wird es, wenn dahinter vor allem die Angst steht, nicht zu genügen, und wenn Fehler nicht mehr als normal gelten dürfen.
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Wenn die Angst Sie im Beruf oder im Alltag deutlich einschränkt, Sie Dinge vermeiden, die Ihnen wichtig sind, oder Sie dauerhaft angespannt und erschöpft sind.
Sie müssen das nicht allein schaffen
Wenn Sie sich in diesem Beitrag wiedererkannt haben, melden Sie sich bei uns.
Im Erstgespräch schauen wir gemeinsam, was Sie gerade am meisten Kraft kostet und welcher erste Schritt für Sie passt. Ohne Druck und ohne Verpflichtung.
In akuten Krisen: Dieser Beitrag und die Ergotherapie sind keine Notfallhilfe.
Wenn Sie nicht mehr weiterwissen, erreichen Sie die Telefonseelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. Im Notfall wählen Sie 112.