Konzentrations-Übungen für Erwachsene
Sie lesen eine Seite und wissen am Ende nicht mehr, was drinstand? Sie fangen drei Dinge an und beenden keins? Damit sind Sie nicht allein, und es liegt nicht an mangelnder Disziplin. Konzentration lässt sich trainieren, ähnlich wie ein Muskel. Am besten funktioniert das mit kurzen Übungen, die Sie regelmäßig machen, und mit kleinen Veränderungen im Alltag.
Hier finden Sie 10 Übungen, die wir auch in der Ergotherapie einsetzen. Sie brauchen dafür kein Material und meist nur wenige Minuten.
Und wenn die Konzentration trotz Training dauerhaft nicht besser wird, erfahren Sie am Ende, woran das liegen kann und welche Unterstützung es gibt.
So holen Sie das Meiste aus den Übungen heraus
Kurz und regelmäßig: 5 bis 10 Minuten täglich bringen mehr als eine Stunde am Wochenende.
Klein anfangen: Lieber eine leichte Übung schaffen als an einer schweren scheitern. Steigern Sie langsam.
Feste Zeit: Verknüpfen Sie die Übung mit etwas, das Sie ohnehin tun, zum Beispiel nach dem ersten Kaffee.
Störungen ausschalten: Handy in einen anderen Raum, Benachrichtigungen aus.
Übungen für zwischendurch
1. Zahlen suchen (Schulte-Tabelle)
Schreiben Sie die Zahlen 1 bis 25 durcheinander in ein Raster aus 5 mal 5 Feldern. Suchen und tippen Sie die Zahlen dann so schnell wie möglich der Reihe nach an.
Stoppen Sie die Zeit und versuchen Sie, sich zu verbessern. Vorlagen finden Sie auch online.
2. Rückwärts rechnen
Zählen Sie von 100 in 7er-Schritten rückwärts: 100, 93, 86 … Klingt einfach, fordert aber Arbeitsgedächtnis und Aufmerksamkeit gleichzeitig. Zu schwer? Beginnen Sie mit 3er-Schritten.
3. Buchstaben streichen
Nehmen Sie einen beliebigen Text, etwa einen Zeitungsartikel, und streichen Sie zwei Minuten lang jedes "e" durch.
Danach zählen Sie nach, wie viele Sie übersehen haben. Die Übung trainiert genaues Hinsehen über einen festen Zeitraum.
4. Atemzüge zählen
Setzen Sie sich bequem hin und zählen Sie Ihre Atemzüge von 1 bis 10, dann wieder von vorn.
Schweifen die Gedanken ab, und das werden sie, beginnen Sie ohne Ärger wieder bei 1. Genau dieses Zurückholen ist das Training.
Übungen für das Gedächtnis
5. Die Einkaufsliste im Kopf
Lesen Sie eine Liste mit 10 Begriffen einmal durch und legen Sie sie weg. Wie viele wissen Sie nach einer Minute noch?
Hilfreich ist, die Begriffe zu einer kleinen Geschichte zu verbinden: Der Apfel rollt in den Joghurt, der auf dem Brot liegt …
6. Den Tag rückwärts erzählen
Gehen Sie abends Ihren Tag in Gedanken rückwärts durch, möglichst genau: Was haben Sie zuletzt gemacht, was davor? Das schult Erinnerung und Aufmerksamkeit für das eigene Erleben.
Konzentration im Alltag
7. Arbeiten in festen Intervallen
Stellen Sie einen Timer auf 25 Minuten und arbeiten Sie in dieser Zeit an genau einer Aufgabe.
Danach 5 Minuten Pause, am besten mit Bewegung. Nach vier Durchgängen folgt eine längere Pause. Wem 25 Minuten zu lang sind, startet mit 10.
8. Der Gedankenparkplatz
Legen Sie einen Zettel neben sich. Fällt Ihnen während einer Aufgabe etwas anderes ein, schreiben Sie es auf und machen weiter.
Der Gedanke ist gesichert und muss nicht mehr im Kopf gehalten werden.
9. Eine Sache bewusst tun
Wählen Sie täglich eine Alltagstätigkeit, die Sie ganz ohne Nebenbei erledigen: Abwaschen ohne Podcast, Essen ohne Handy. Nehmen Sie wahr, was Sie tun.
Das klingt banal, ist für viele Erwachsene aber die schwierigste Übung von allen.
Übungen mit den Händen
10. Kreativ und handwerklich arbeiten
Puzzeln, Zeichnen, Stricken, Modellieren oder ein kleines Werkstück bauen: Tätigkeiten mit den Händen binden die Aufmerksamkeit auf natürliche Weise.
Sie üben dabei, an einer Sache dranzubleiben, und sehen am Ende, was Sie geschafft haben. In der Ergotherapie nutzen wir genau das gezielt.
Wenn Übungen nicht reichen: Woran es liegen kann
Jeder hat mal unkonzentrierte Phasen. Halten die Probleme aber über Wochen an oder belasten sie Arbeit, Familie und Selbstwertgefühl, steckt oft mehr dahinter. Häufige Ursachen sind:
Schlafmangel und Stress: die häufigsten und am leichtesten zu übersehenden Gründe.
ADHS im Erwachsenenalter: Viele Erwachsene haben ADHS, ohne es zu wissen. Typisch sind Aufschieben, Chaos im Kopf und das Gefühl, nie fertig zu werden. Mehr dazu: ADHS bei Erwachsenen
Depression: Konzentrationsprobleme gehören zu den häufigen Begleiterscheinungen, oft zusammen mit fehlendem Antrieb. Mehr dazu: Depression bei Erwachsenen
Erschöpfung und Burnout: Wenn Erholung nicht mehr wirkt, leidet als Erstes die Konzentration. Mehr dazu: Burnout und Erschöpfung
Ängste: Wer ständig grübelt oder sich sorgt, hat wenig Kapazität für anderes. Mehr dazu: Angststörungen bei Erwachsenen
Körperliche Ursachen: zum Beispiel Schilddrüsenprobleme, Eisenmangel oder Nebenwirkungen von Medikamenten.
Lassen Sie anhaltende Konzentrationsprobleme deshalb ärztlich abklären. Ihre Hausarztpraxis ist dafür die richtige erste Anlaufstelle.
Neben Psychotherapie und Medikamenten:
Was Ergotherapie leisten kann
Viele denken bei psychischen Belastungen nur an zwei Wege: Psychotherapie oder Medikamente. Beides kann wichtig sein. Was viele nicht wissen:
Es gibt einen dritten Baustein, der genau dort ansetzt, wo es im Alltag hakt.
In der psychisch-funktionellen Ergotherapie trainieren wir Konzentration, Tagesstruktur und Belastbarkeit ganz praktisch.
Nicht nur im Gespräch, sondern mit Übungen, Alltagsaufgaben und Strategien, die Sie direkt umsetzen können.
Ergotherapie ersetzt dabei keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung, sie ergänzt sie.
Gut zu wissen:
Ergotherapie ist eine Kassenleistung. Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt kann sie verordnen.
Einen Termin bekommen Sie bei uns meist deutlich schneller als einen Psychotherapieplatz.
Nach Absprache kommen wir auch zu Ihnen nach Hause.
Häufige Fragen
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Das ist individuell. Wichtiger als die Dauer ist die Regelmäßigkeit: Üben Sie lieber täglich wenige Minuten über mehrere Wochen.
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Apps können motivieren, weil sie Fortschritte sichtbar machen. Entscheidend ist aber, dass sich die Konzentration im Alltag verbessert, nicht nur in der App. Kombinieren Sie deshalb App-Übungen mit Alltagsübungen wie dem Arbeiten in Intervallen.
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Wenn die Probleme über mehrere Wochen anhalten, Ihren Beruf oder Ihre Beziehungen belasten oder Sie sich zunehmend erschöpft fühlen. Sprechen Sie dann mit Ihrer Hausarztpraxis.
Sie müssen das nicht allein schaffen
Sie merken, dass Übungen allein nicht reichen? Das ist kein Scheitern, sondern ein guter Moment, sich Unterstützung zu holen.
Bei Gesundheit Würmtal in Planegg begleiten wir Erwachsene, deren Alltag durch Konzentrationsprobleme, ADHS, Depression oder Erschöpfung aus dem Takt geraten ist.
Im Erstgespräch schauen wir gemeinsam, wo es hakt. Ohne Druck und ohne Verpflichtung.