Selbstzweifel überwinden
Jemand lobt Ihre Arbeit, und Sie winken ab: "Das war doch nichts." In der Besprechung haben Sie eine Idee, sagen aber lieber nichts.
Sie vergleichen sich mit anderen und schneiden jedes Mal schlechter ab. Und wenn etwas gut läuft, wartet im Hinterkopf schon der Gedanke: Bald merken alle, dass ich es eigentlich nicht kann.
Wenn Ihnen das vertraut ist: Selbstzweifel kennt fast jeder, und sie sind kein Zeichen von Schwäche.
Belastend werden sie, wenn sie zum Dauerzustand werden und bestimmen, was Sie sich zutrauen.
In diesem Beitrag erfahren Sie, woher sie kommen, warum gute Vorsätze allein selten etwas ändern und wie wir Sie in unserer Praxis in Planegg unterstützen.
Sie müssen da nicht allein durch.
Gesunde Zweifel und Zweifel, die zermürben
Ein gewisses Maß an Zweifel ist nützlich. Es sorgt dafür, dass wir uns vorbereiten, nachfragen und dazulernen.
Zermürbend wird es, wenn der Zweifel sich nicht mehr auf eine einzelne Aufgabe richtet, sondern auf Sie als Person.
Aus "Ich bin nicht sicher, ob ich das kann" wird "Ich kann nichts richtig" oder "Ich bin nicht gut genug". Dann geht es nicht mehr um die Sache, sondern um den eigenen Wert.
Woher Selbstzweifel kommen
Niemand wird mit Selbstzweifeln geboren. Sie entstehen aus Erfahrungen:
Frühe Botschaften: Wer als Kind viel kritisiert, verglichen oder nur für Leistung gelobt wurde, nimmt die Maßstäbe von damals oft ins Erwachsenenleben mit.
Rückschläge: Eine Kündigung, eine Trennung, eine nicht bestandene Prüfung oder eine längere Krankheit können das Vertrauen in sich selbst tief erschüttern.
Dauerhafte Überlastung: Wer lange über seine Grenzen geht, macht mehr Fehler und schafft weniger. Das fühlt sich an wie eigenes Versagen, ist aber eine Folge der Erschöpfung.
Der ständige Vergleich: In sozialen Medien und im Beruf sehen wir vor allem die Erfolge der anderen und vergleichen sie mit unseren eigenen Zweifeln.
Psychische Belastungen: Bei einer Depression gehört der harte Blick auf sich selbst zum Krankheitsbild.
Auch Ängste verstärken Zweifel. Und viele Erwachsene mit ADHS haben jahrelang gehört, sie seien chaotisch oder faul, und glauben das irgendwann selbst.
"Ich bin nicht gut genug": So arbeitet der innere Kritiker
Die Stimme im Kopf, die alles bewertet, wird oft der innere Kritiker genannt. Sie arbeitet mit wiederkehrenden Mustern:
Der Filter: Zehn Dinge laufen gut, eines geht schief. Hängen bleibt das eine.
Das Verallgemeinern: Aus einem Fehler wird "Immer mache ich alles falsch".
Der Vergleich nach oben: Sie messen sich nur an denen, die etwas besser können.
Das Kleinreden: Erfolge waren Glück oder Zufall, Misserfolge der Beweis.
Das Gedankenlesen: "Die halten mich bestimmt für unfähig", ohne dass es jemand gesagt hat.
Daraus entsteht ein Kreislauf: Weil Sie zweifeln, halten Sie sich zurück, sagen nichts, probieren nichts Neues oder arbeiten doppelt so viel wie nötig.
Dadurch fehlen genau die Erfahrungen, die das Gegenteil zeigen könnten. Der Zweifel fühlt sich bestätigt und wird stärker.
Woran Sie merken, dass die Zweifel zu viel Raum einnehmen
Sie können Lob nicht annehmen und suchen sofort nach dem Haken.
Sie trauen sich Aufgaben nicht zu, die andere Ihnen ohne Zögern geben würden.
Sie entschuldigen sich oft, auch wenn es keinen Grund gibt.
Sie sagen Ja, obwohl Sie Nein meinen, um niemanden zu enttäuschen.
Sie treffen Entscheidungen ungern allein und fragen mehrfach nach.
Sie grübeln abends über das, was Sie gesagt oder getan haben.
Sie sind erschöpft davon, sich ständig beweisen zu müssen.
Wenn Sie mehrere Punkte bei sich wiedererkennen und sich das schon lange so anfühlt, lohnt es sich, Unterstützung zu holen.
Kommen anhaltende Niedergeschlagenheit, Schlafprobleme oder Hoffnungslosigkeit dazu, sprechen Sie bitte mit Ihrer Hausarztpraxis.
Warum "Denk doch positiv" nicht reicht
Gut gemeinte Ratschläge wie "Glaub an dich" prallen an Selbstzweifeln meist ab.
Das liegt nicht an Ihnen. Selbstvertrauen lässt sich nicht einreden, weder von anderen noch von sich selbst.
Es entsteht durch Erfahrung: Ich habe etwas getan, und es hat funktioniert. Fachleute nennen das Selbstwirksamkeit.
Jede dieser Erfahrungen ist ein kleines Gegenargument gegen den inneren Kritiker.
Entscheidend ist deshalb weniger, was Sie über sich denken, sondern was Sie tun und ob Sie es danach auch wahrnehmen.
Ein kleiner Schritt für diese Woche: die Getan-Liste
Schreiben Sie eine Woche lang jeden Abend drei Dinge auf, die Sie heute getan haben. Nicht drei Dinge, die besonders gut waren.
Einfach getan: ein schwieriges Telefonat geführt, pünktlich aufgestanden, für jemanden da gewesen, eine Aufgabe abgeschlossen.
Ergänzen Sie bei einem der drei Punkte einen Satz: Was hat das von mir gebraucht? Zum Beispiel Geduld, Mut oder Sorgfalt.
Der innere Kritiker führt den ganzen Tag Buch über das, was nicht geklappt hat. Die Getan-Liste ist die Gegenrechnung.
Nach einer Woche haben Sie 21 Einträge, die Sie sonst vergessen hätten.
So unterstützen wir Sie in der Ergotherapie
Eine Liste ist ein Anfang. Wer seit Jahren an sich zweifelt, braucht meist mehr: wiederholte, echte Erfahrungen, dass etwas gelingt.
Genau das ist der Kern der psychisch-funktionellen Ergotherapie. Wir reden nicht nur über Selbstvertrauen, wir arbeiten praktisch daran:
Erleben, dass etwas gelingt: Beim kreativen und handwerklichen Arbeiten entsteht etwas, das Sie sehen und in die Hand nehmen können. Das Ergebnis lässt sich nicht so leicht kleinreden wie ein Gedanke.
Ziele, die erreichbar sind: Wir legen gemeinsam kleine, konkrete Schritte fest und halten fest, was Sie geschafft haben.
Eigene Stärken und Grenzen wahrnehmen: Viele Menschen mit Selbstzweifeln spüren ihre Grenzen erst, wenn sie längst überschritten sind. Wir üben, früher hinzuhören.
Für sich einstehen: Nein sagen, um etwas bitten, die eigene Meinung äußern. Wir bereiten solche Situationen vor und üben sie, erst im geschützten Rahmen, dann im Alltag.
Abstand zum inneren Kritiker: Mit Elementen aus der Akzeptanz- und Commitment-Therapie üben wir, kritische Gedanken zu bemerken, ohne ihnen zu folgen.
Stärken sichtbar machen: Im Fotocoaching nutzen wir Bilder, um Ressourcen zu entdecken, für die oft die Worte fehlen. Mehr dazu unter Unsere therapeutischen Konzepte.
Bei uns begleiten Melli Stemmer und Theresa Braun Erwachsene mit Ängsten, Depressionen und ADHS. Nach Absprache kommen wir auch zu Ihnen nach Hause.
Wenn sich Ihre Zweifel vor allem als Angst vor Fehlern zeigen, lesen Sie auch unseren Beitrag "Angst, Fehler zu machen".
Neben Psychotherapie und Medikamenten
Stecken hinter den Selbstzweifeln eine Depression oder eine Angststörung, sind Psychotherapie und ärztliche Behandlung wichtig.
Ergotherapie ersetzt das nicht. Sie ist ein weiterer Baustein, der im Alltag ansetzt:
Während Sie auf einen Therapieplatz warten oder parallel dazu, sammeln wir mit Ihnen die Erfahrungen, die das Zutrauen in sich selbst wachsen lassen können.
Gut zu wissen
Kassenleistung: Ergotherapie wird ärztlich verordnet. Auch Ihre Hausarztpraxis kann das.
Schnell ein Termin: Bei uns warten Sie in der Regel deutlich kürzer als auf einen Psychotherapieplatz.
Noch keine Diagnose? Melden Sie sich trotzdem. Wir helfen Ihnen, Ihre Situation einzuordnen und den nächsten Schritt zu finden.
Häufige Fragen
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Ja. Fast jeder zweifelt gelegentlich an sich, besonders in neuen Situationen. Unterstützung ist sinnvoll, wenn die Zweifel dauerhaft da sind und Sie im Beruf oder im Privatleben einschränken.
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Sie können eines sein, vor allem zusammen mit gedrückter Stimmung, fehlendem Antrieb und Interessenverlust. Sie können aber auch ohne Erkrankung auftreten. Eine Diagnose stellen Ärztinnen, Ärzte oder Psychotherapeuten.
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So nennt man die Überzeugung, die eigenen Erfolge nicht verdient zu haben und bald "aufzufliegen". Es ist keine Krankheit, betrifft viele leistungsstarke Menschen und hängt eng mit Selbstzweifeln zusammen.
Verschwinden Selbstzweifel irgendwann ganz? Ganz verschwinden müssen sie nicht. Ziel ist, dass sie leiser werden und nicht mehr darüber entscheiden, was Sie sich zutrauen.
Sie müssen das nicht allein schaffen
Wenn Sie sich in diesem Beitrag wiedererkannt haben, melden Sie sich bei uns.
Im Erstgespräch schauen wir gemeinsam, was Sie gerade am meisten Kraft kostet und welcher erste Schritt für Sie passt. Ohne Druck und ohne Verpflichtung.
In akuten Krisen: Dieser Beitrag und die Ergotherapie sind keine Notfallhilfe.
Wenn Sie nicht mehr weiterwissen, erreichen Sie die Telefonseelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. Im Notfall wählen Sie 112.